Gode råd fra løperdronning Grete Waitz
Føre var...
Bedre løpsforhold og varmere vær, det er musikk i en løpers øre etter denne kalde og noe snørike vinter. Mange er allerede i trening for årets første løp og er ivrig etter å finne formen. Ja, det er lett å bli revet med og det kan være vanskelig å holde tunga rett i munnen.
I den anledning vil jeg minne om at kroppen stort sett trenger mer tid til å venne seg til å løpe mer ute enn det hjernen gjør. Det er mange som får skader i denne fasen. Jeg vil gå innpå de mest vanligste og hva du kan gjøre hvis du skulle være så uheldig å få noen vonder.
Stive legger er det som vanligvis melder seg først. Har du løpt mye på mølle i vinterhalvåret eller gått mye på ski, har du ikke brukt leggmuskulaturen ordentlig.
På mølla skyver du ikke i fra for å komme framover fordi underlaget flytter seg, derfor blir leggene ikke brukt i samme grad som om du skulle løpt på en vei. Det samme er tilfelle ved skigåing. Du vil også oppdage at det i begynnelsen er tyngre å løpe ute og at km tidene er dårligere enn på mølla. Mentalt er det tøft å løpe på mølle, men fysisk er det lettere.
Lytt på kroppen
Løper du for mye og for fort ute nå på vårparten, vil du med stor sikkerhet få stive legger. Går du for lenge med det, blir leggmuskulaturen kortere og mer kompakt og det blir et drag på akillessenen som gjør at den kan bli betent og skape store smerter. For å unngå det bør du lytte til kroppen og trappe ned på løpingen, tøye godt på leggene og få god massasje.
Et fint hjelpemiddel er den såkalte Sticken. Sjekk www.thestick.no. Jeg har selv brukt den mye.
Blir det så galt at akillessenen gir smerter bør du ise etter hver trening og legge en myk hæl i skoen slik at du kommer høyere og gir mindre drag på senen. Mykt underlag er selvfølgelig å anbefale, men det kan det være vanskelig å finne på denne tid av året.
Hvordan unngå vonde kne
Oftest får løpere vondt på utsiden av kneet, men problemet sitter ikke der. Grunnen til at du får smerter på utsiden, er at det såkalte IT båndet (illiotibiales) – er blitt for stramt, og det blir et drag på senefestet i kneet. Denne senen(It båndet) går fra hoften til kneet langs utsiden av låret.
Hvordan bli kvitt smerten? Igjen å trappe ned på løpingen i en periode, tøye og få såkalt dyp massasje på utsiden av låret. Dette kan være ganske smertefullt, men ondt skal ondt fordrive som det heter. Langdistanse kne kalles denne skaden, og den oppstår når det blir for mye løping og progresjonen er for rask. Sticken er et utmerket hjelpmiddel dersom du ikke har tilgang til en god massør (og langt billigere). Jeg har brukt stikken mye for denne skaden som jeg slet med i lang tid.
Gode og riktige sko er selvfølgelig viktig. Har du løpt i det samme paret siden høsten i fjor, er det lurt å investere i et nytt par som kan gi deg den støtten og støtdempingen som du trenger. Gamle sko gir nye skader. Dagens sko har kortere levetid enn tidligere pga at vekt, fleksibilitet. Komfort og passform blir prioritert før slitestyrke.
Ha en fin vår og lykke til i årets første løp.
Hilsen Grete Waitz
Her finner du gratis nedlastningsbara treningsprogram fra Grete Waitz.
Vil du lese mer om Oslo Maraton og melde deg på, kan du gjøre det her.