Fra mølle til asfalt

Sesongen for løpetrening ute på bar asfalt nærmer seg for fullt, og for deg som skal delta i Oslo maraton i september er det nå viktig å unngå skader. Hvordan skal du takle overgangen fra langrenn eller tredemølle til asfalt og grusveier?

- Når du går fra en treningsform til en annen, bør du tenke på at du skal bygge deg opp på nytt – som om du skulle starte å trene for ny sesong, sier Jostein Hallén, professor i idrettsfysiolog ved Norges Idrettshøgskole.

Kondisjonen din kan være så god den bare vil etter å ha løpt en hel vinter på tredemølle eller gått milevis på langrenn. Men den muskulære belastningen av å gå på ski, løpe på tredemølle og å løpe ute på asfalten er forskjellig. Hallén anbefaler derfor å bruke rundt fire uker på å venne kroppen til nytt treningsunderlag og annerledes belastningsform.

- Gjør du ikke det, er det store sjanser for at du får belastningsskader, sier han.

Få en smidig overgang
Hanne Lyngstad, eliteutøver i friidrett, er enig med professoren.
- Det er lett å løpe på seg en skade i overgangen fra for eksempel mye tredemølleløping til asfaltløping. Du kan ofte få tendenser til beinhinnebetennelse når du går fra ett underlag til et annet, sier hun.

Hun mener derfor det er smart å la overgangen fra mølle til asfalt være så smidig som mulig.
- Veksle gjerne mellom å løpe på mølle og å løpe litt ute de første ukene utesesongen har startet, sier Lyngstad.

Hold mengden nede
- Det er alltid viktig å ta hensyn til hvor mye du har løpt på tredemølle når du skal gå over til å trene ute eller på asfalt, som det gjerne blir før snøen og isen forsvinner helt, sier Veslemøy Hausken, som har NM-gull både på 1500 meter og 800 meter.

Hun anbefaler å legge inn progresjon i treningen.
- Hvis du ikke øker mengden eller intensiteten, vil ikke risikoen for skader være betydelig større i denne fasen. Men det er med forbehold om at all forandring er stress for kroppen, sier Hausken.

Lyngstad mener man i en overgangsfase godt kan begynne med å løpe redusert tid ute.
- Er du vant til å løpe 45 minutter på møllen, kan du for eksempel bare løpe 30 minutter ute de første ukene, sier 3000 meter hinder-løperen.

Varier underlaget ute
Ragnhild Kvarberg og medlem i SK Vidar, mange ganger Norgesmester på 1500 meter og 800 meter, er nøye med å finne variert underlag når hun begynner uteløping.
- Se om du kan finne litt grusvei eller en kant langs veien hvor det ikke er is og snø. Da kan du veksle mellom å løpe der og på asfalten. Det er bra for beina, sier hun.

Ifølge Hausken er det individuelt hvor lang tid som trengs for å venne seg til et nytt underlag.
- Men det lureste er å være føre var, og bruk gjerne ekstra godt dempede sko i begynnelsen. Dessuten må du passe på akillesenen – gjerne med ullsokker, sier Hausken.

Lyngstad er enig i at sko med god støtdemping kan gi færre startvansker i overgangsperioden.
- Når utetreningen begynner kan være lurt å ta en vurdering på om joggeskoene skal fornyes. Beinhinnebetennelse, for eksempel, kan bli sittende en stund om skoene er nedslitte, sier hun.

Les hva Lyngstad og Hausken mener om endret løpsteg på treningsmagasinet.no

Relaterte artikler på treningsmagasinet.no

• Teknikk tips om hvordan du blir en bedre løper.
• Les om hva du kan gjøre med beinhinnebetennelsen.
• Hvordan bli bedre på asfaltløping.

Ble du inspirert, med deg på Oslo Maraton nå !